¿Qué ms puedo hacer para cuidar mi corazón?



Elegir alimentos saludables


Leche descremada

Leche descremada

Yogur y quesos bajos en grasa y sal

Yogur y quesos bajos en grasa y sal

Pescado

Pescado

Pollo sin piel

Pollo sin piel

Cortes magros de carnes rojas

Cortes magros de carnes rojas

Cocinar al horno o hervido

Cocinar al horno o hervido

Cereales, pastas y legumbres

Cereales, pastas y legumbres

Frutas y vegetales frescos

Frutas y vegetales frescos

Aceites vegetales: oliva, soja, maíz, chía

Aceites vegetales: oliva, soja, maíz, chía

Arroz y panes integrales

Arroz y panes integrales



Evit estos alimentos


Leche entera

Leche entera

Crema y helados

Crema y helados

Quesos duros

Quesos duros

Manteca

Manteca

Frituras, embutidos, salchichas, fiambres

Frituras, embutidos, salchichas, fiambres

Carnes grasas

Carnes grasas

Snacks

Snacks

Yemas de huevo

Yemas de huevo (no ms de 2 por semana)

Mantené un peso saluble



El sobrepeso es un importante factor de riesgo cardiovascular que está en aumento debido al incremento del sedentarismo y mala alimentación. Además, aumenta 6 veces la probabilidad de desarrollar hipertensión arterial.
Tanto el colesterol ingerido por los alimentos como el generado por nuestro organismo es absorbido en el intestino, elevando así los niveles en sangre que son perjudiciales para la salud de nuestro corazón.

Para perder peso se necesita ingerir menos calorias de las que se gastan. Si tenés sobre peso, seguí estos consejos:

Mantené un peso saluble

  • Realizá las 4 comidas diarias.

  • Para perder peso se recomienda hacer las 4 comidas y agregar 2 colaciones; una entre el desayuno y el almuerzo, y otra entre la merienda y la cena.
    Estas colaciones podrían ser: una fruta, una barra de cereal dietética, o un yogur descremado.
    Esta forma de comer es de gran ayuda. Cada vez que comés, el organismo gasta calorías y, además, te permite llegar a las comidas principales con menos apetito.

  • Servite porciones pequeñas y no las repitas.

  • Evitá comidas con alto contenido de grasas y calorías.

  • Aumentá el consumo de verduras, frutas y cereales.

  • Reducí el consumo de sal.

  • Evitá el consumo de bebidas alcohólicas.

  • Realizá ejercicio físico.

Dej de fumar



Según la Sociedad Norteamericana del Corazón, por cada 10 cigarrillos fumados por día se produce un aumento del 18% de la mortalidad cardiovascular en los varones y del 31% en las mujeres.

  • Los grandes fumadores son de 2 a 4 veces más propensos a sufrir ataques cardíacos que los no fumadores.



  • La proporción de muerte por ataque cardíaco entre los fumadores es un 70 % mayor que entre los no fumadores.



  • NO FUMES. Fumar es perjudicial para tu salud y la de las personas que te rodean.


Dejá de fumar

Realiz actividad física



La enfermedad cardiovascular se desarrolla doblemente en aquellos que no realicen actividad física en relación a los que sí lo hacen.

Realizá actividad física

Sé ms activo cada día

  • Usá las escaleras en lugar del ascensor.

  • Bajá una o dos paradas antes de tu destino y caminá el resto del trayecto.

  • Dejá el auto a unas cuadras del lugar a donde vas.

  • Usá la bicicleta.

  • Trabajá en el jardín.

  • Bailá.

Recordá que lo ideal es hacer ejercicio (caminar, correr, etc.) al menos 30 minutos 5 veces por semana.
Las personas con alguna enfermedad cardiovascular o síntomas en el pecho o falta de aire y los adultos mayores o ancianos deben consultar a su médico para saber si están en condiciones de iniciar actividad física.

Mantené controlada tu presión arterial



Según la Organización Mundial de la Salud la hipertensión arterial es responsable de casi la mitad de las muertes por enfermedad coronaria.

La hipertensión no produce síntomas en quienes la padecen, o producen algunos tan difusos que no suelen ser tomados en cuenta como señales de problemas graves.
La presión arterial elevada conlleva que el corazón, las arterias y los riñones realicen un sobreesfuerzo adicional, lo que aumenta el riesgo de padecer infartos cerebrales y de miocardio, insuficiencia renal e insuficiencia cardiaca.

Además, si la hipertensión arterial se acompaña de obesidad, tabaquismo, hipercolesterolemia o diabetes, el riesgo de padecer infartos cerebrales o de miocardio se multiplica.

Es importante saber que los valores máximos recomendable de presión sanguínea son 140/90 mmHg.

Presión Arterial

Plan de acción personal



Balanza

  • Controlá periódicamente tu presión arterial.

  • Perdé peso e incrementá la actividad física.

  • Realizá una dieta baja en sal.

  • Limitá el consumo de alcohol.

  • Consultá a tu médico si deberías tomar algún medicamento.